「布団に入っても、なかなか寝つけない」 ※この記事にはプロモーション（広告）が含まれます。 「気づけば時計は深夜2時…」
そんな夜を過ごしていませんか？
実は、寝つきの悪さには理由があります。
今回は、今日から試せるやさしいセルフケアをご紹介します。
どうして眠れないの？
寝つきが悪いのは、気合いや根性の問題ではありません。
たいていは、日中や寝る前の何気ない習慣が関係しています。
代表的なものを見ていきましょう。
◆ 寝る直前までスマホを見ている
布団の中でのスマホは、眠りの大敵です。
画面から出るブルーライトが脳を刺激して、
「まだ昼間だ」と勘違いさせてしまいます。
すると、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌が
おさえられ、目が冴えてしまうのです。
「疲れているのに眠れない」その正体は、
このスマホの光かもしれません。
◆ カフェインのとりすぎ
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインには、
目を覚まさせる作用があります。
やっかいなのは、カフェインの効果が
思った以上に長く続くこと。
人によっては、飲んでから4〜6時間ほど残ります。
つまり、夕方に飲んだ一杯が、
夜の寝つきをじゃましていることもあるのです。
午後からは、ノンカフェインの飲み物に
切り替えるのがおすすめです。
◆ 日中の運動不足
日中あまり体を動かさないと、
心地よい疲れが生まれず、
夜になっても体が「休みたい」と感じにくくなります。
また、適度な運動は自律神経をととのえ、
眠りの質を高めてくれることがわかっています。
激しい運動でなくて大丈夫です。
散歩やストレッチなど、軽く体を動かす習慣が、
夜のぐっすりにつながっていきます。
◆ 考えごとで頭が休まらない
体は疲れているのに、頭の中が忙しい。
「明日の予定」「言われたひとこと」「将来の不安」——
布団に入ってから、あれこれ考えてしまう夜もありますよね。
こうして脳が緊張したままだと、
心と体が「休息モード」に切り替わりません。
これが、なかなか寝つけない大きな原因のひとつです。
考えごとは、あなたが真面目で
がんばり屋さんだからこそ、浮かんでくるもの。
だからこそ、夜くらいは頭を休めてあげたいですね。
今夜からできる3つのこと
【1】寝る1時間前はスマホを置く
夜、布団の中でついスマホを見ていませんか。
実は、スマホやテレビの画面から出る光には、
ブルーライトという強い光が含まれています。
この光を浴びると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いして、
眠りを促すホルモンの分泌をおさえてしまうのです。
だから、どんなに疲れていても、
スマホを見ていると目が冴えてしまうのですね。
寝る1時間前になったら、思いきってスマホを手放してみましょう。
部屋の照明も少し落として、オレンジ色のあかりにすると、
脳が自然と「もう夜だ、休む時間だ」と感じ始めます。
その1時間を、ゆったりした音楽や、
温かい飲み物とともに過ごせたら理想的です。
【2】ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
眠りと体温には、深いつながりがあります。
人は、体の内側の温度が下がっていくときに、
自然と眠気を感じるようにできています。
そこでおすすめなのが、寝る1〜2時間前の入浴です。
38〜40度くらいのぬるめのお湯に、15分ほどつかってみてください。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激して、
かえって目が冴えてしまうので要注意です。
ぬるめのお湯で、じんわり体を温めるのがポイントです。
お風呂で温まった体は、湯上がりから少しずつ熱を放し、
その体温が下がるタイミングで、心地よい眠気がやってきます。
【3】ゆっくり呼吸をととのえる
「あれもしなきゃ」「明日はどうしよう」
布団に入ってから、考えごとが止まらなくなる夜もありますよね。
そんなときは、呼吸に意識を向けてみてください。
やり方はとてもかんたんです。
まず、4秒かけて鼻からゆっくり息を吸います。
そして、8秒かけて口から細く長く吐いていきます。
吐く息を、吸う息よりも長くするのがコツです。
これをくり返すうちに、
高ぶっていた気持ちが少しずつ落ち着いてきます。
呼吸に集中している間は、
不思議と考えごとから離れられるものです。
数を数えながら、そのまま眠りに入っていけたら、しめたものですね。
■ それでもつらい夜には
セルフケアを試しても眠れない日が続くときは、
無理をせず、自分に合ったアイテムを取り入れるのもひとつの方法です。
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心地よい眠りのお守りとして、
一度試してみるのもいいかもしれません。
■ おわりに
眠れない夜は、心細くなりますよね。
でも、少しの工夫で、眠りは変えていけます。
今夜は、スマホを置いて、ゆっくり深呼吸から。
あなたがぐっすり眠れますように。
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